БЕБЕШКА ТЯГА
Мило мамче, вдигаш ли бебето си поне по… сто пъти на ден? А ти с порасналото бебе - продължаваш да го вдигаш достатъчно често, нали, нищо, че ходи само? От пода, от стола, от леглото, от количката, от локвата, от пързалката… И кръстът вероятно те боли, а вечер, когато най-после е ред да се отпуснеш по гръб в леглото, усещанията са палитра от блаженство, та чак до схващане и скованост? Сещам се за периода на прохождане като пиков за умората и напрежението в кръста.
Само за момент ще те прехвърля в една обикновена фитнес-зала, в която мъжете пъшкат под тежестите и скришом хвърлят погледи в огледалото към размера на бицепса си. Едно от основните упражнения във фитнеса или бодибилдинга е т. нар. мъртва тяга. Това е многоставно упражнение; натоварва и развива много части от тялото. Какво общо има това с твоето бебе ли? Ами мъртвата тяга се изпълнява като човек наведе напред тялото си, леко приклякайки, взема тежестта от пода пред себе си и я повдига, като същевременно се изправя; после - обратно надолу. Това е. Това е действие, което ти изпълняваш стотици пъти на ден, само че с жива тежест и ей така, като част от ежедневието.
Атлетите в залата не само че са силни, но и следват съвсем точни указания, за да не ги боли гърбът и кръстът. Какви са тези указания? Представи си един щангист – той изпълнява същото действие, като се навежда, прикляка и вдига щангата от пода. Разликата между него и теб е, че той изнася таза назад и вдига тежестта с прав гръб! Навеждането идва от тазобедрените стави, а не от извиването на гърба. Това е начинът, по който тялото е предназначено да се движи, така че тежестта да се поема от силните мускули на задното бедро и дупето, а не от нещастния кръст!
Застани изправена в профил пред огледалото. Точно над дупето би трябвало да има една лека извита напред дъга – това е лумбалният дял на гръбначния стълб. Или „прав гръб“ означава тази лека извивка да се запази и при навеждане. Изчезне ли извивката, значи тази част на гърба е влязла във флексия и започваме да натоварваме части от кръста, които не са предназначени за големи натоварвания. При навеждане тази извивка трябва да остане там, а самото навеждане да дойде от накланянето на таза напред.
И така, кратко ръководство как да вдигаш бебе, количка, тежка чанта или дори собствената си тежест:
Стъпка 1:
Заставаш стабилно на два крака, като стъпалата сочат напред и са на ширината на раменете или малко по-широко.
Стъпка 2
Изнасяш таза назад и приклякаш леко. Стреми се долната част на краката - подбедриците - да останат вертикални, доколкото е възможно. Това ще се получи, като изнесеш дупето назад, мислиш опашната кост да сочи нагоре, и не огъваш гърба (тоест, лумбалната извивка трябва да е там през цялото време). В същото време торсът отива надолу колкото е необходимо, така че да стигнеш и вземеш тежестта от пода.
Стъпка 3
Стягаш мускулите на дупето, натискаш на петите и… вдигаш! Раменете и тазът се движат нагоре едновременно.
Стъпка 4
Гушваш тежестта и я целуваш! Не, това няма да я направи по-малко тежка, но няма да обяснявам ползите от тази стъпка! :)
За какво друго да внимаваш:
- Коленете нека да сочат натам, накъдето сочат самите стъпала, и да не се огъват навътре.
- Нека тежестта да бъде максимално близо пред теб, за да я повдигаш нагоре. Ако тежестта е далеч напред, механиката на движението ще е различна.
- Ако усещаш напрежение в кръста, има нещо, което не правиш правилно! Започни отначало по горните стъпки и търси.
Това движение може да се превърне в клек, ако просто свием коленете повече и тазът слезе по-надолу, но клекът също е перфектен и естествен вариант! Започнах с мъртвата тяга, защото там по-лесно може да се види правият гръб. А най-простият вариант, с който можеш да започнеш, е навеждане само от таза, без да свиваваш коленете, за да усетиш движението.
Опитай и сподели как и къде чувстваш натоварването! Пробвай най-напред „на сухо“ – без тежест или със статична малка тежест – движещото се детенце ще усложни движението!
Тренирай движението, докато не се превърне в модел - понякога това отнема много време, но си заслужава.
И имай предвид - не само ще си спестиш болежки в кръста, но и вдигайки бебето 10, 20… 100 пъти на ден, си изпълняваш една отлична тренировка за задната част на бедрото и за стегнато дупе!
Честита първа бебешка тяга!
* С тази статия дадох механиката на движение тип "мъртва тяга" и "навеждане", така че да не се претоварва кръстът. Ако имаш здравословен проблем - болки, оплаквания и т.н., обърни се към лекар.
