ЗАЩО НЕ МОГА ДА КЛЯКАМ?
Този въпрос изниква често в класовете по Ресторативно движение, които съм водила. Много хора са оставили клека някъде в ранното детство и се сблъскват с това умение чак, когато се включат в практика от типа на йога, Ресторативно движение, източни бойни изкуства, или пък решат да попътуват към Индия.
Първият и вероятно леееко заядливо звучащ отговор на въпроса „Защо не мога да клякам?“ е: „Защото това е естественият отговор на тялото ти на липсата на клек в твоя живот през последните х години.“
Искам да внеса едно кратко уточнение, че говорим за клек на цяло стъпало. Разбира се, че нищо му няма на „клека“ на пръсти, при който бедрата стоят успоредни на пода. Проблем има (или би могъл да се появи), ако това е единственият клек, който умееш.
От предучилищна или училищна възраст, тялото на човек започва да се адаптира към седене на стол. Тялото работи изключително ефикасно: когато дадена функция не се ползва, тялото "разбира", че тя не е необходима краткосрочно и поддържането й е неизгодно, затова обикновено човек губи съответната способност.
И отново: „Защо не мога да клякам?“. Защото ти липсват, изгубил/а си някое или няколко от тези умения:
- Добра дорсифлексия на глезените (контрашпиц)
- Способност да свиеш коляното напълно
- Подвижност на тазобедрените стави
- Достатъчна дължина на мускулите на прасеца и задното бедро
- Достатъчна дължина на бедрените сгъвачи (вкл. предни бедрени мускули, илиакуси, псоаси)
- Сила на всички мускули от таза надолу, включително така често спряганите глутеуси.
Клекът е категория естествени и необходими за здравето човешки движения. В него участват частите на тялото от горния списък, плюс всички останали части! А имаш ли проблем с тазовото дъно, клекът или подготвителните упражнения за клек, са задължителни за твоето ежедневие!
Ако през целия си съзнателен живот не си клякал/а на цели стъпала, най-вероятно в момента това умение ти липсва. Но има стъпки – прогресия към клека, които ще подготвят тялото ти и ще ти донесат редица ползи, независимо дали някога стигнеш до пълен клек (a$$ to grass) или не.
1) Разтягане на прасец
Вземи една голяма хавлия и я навий на ролка. Постави възглавничката на лявото стъпало върху дясната страна на хавлията (или наобратно) и направи няколко малки стъпчици напред с другия крак, докъдето ти е възможно да стигнеш, като обаче тежестта на таза остава назад, върху петата на крака, който разтягаме. Стъпалата сочат напред. Задръж така по минутка на всеки крак. Прави упражнението няколко пъти на ден.
2) Двойно разтягане на прасец
Постави възглавничките на двете стъпала върху навитата хавлия и се наведи напред, като същевременно избутваш таза назад и движиш опашната кост нагоре. Спри с навеждането преди да изчезне лумбалната извивка на (отзад на кръста). Ако тази извивка липсва, това означава, че тази част от гръбнака е във флексия и вместо да разтягаш задната част на краката, разтягаш мускулите на гърба, което не е нашата цел.
Задръж в тази поза колкото можеш, до минута. В началото опъването вероятно ще е доста силно, така че слушай тялото си, спри и после го направи отново.
3) Клек с вертикални подбедрици срещу дръжката на вратата
Провери здравината на дръжката, отвори вратата и я използвай да се захванеш. Започни да клякаш, изнасяйки таза назад и опашната кост нагоре, като през цялото време държиш подбедриците вертикални. Стигни докъде можеш, така че да се запази лумбалната извивка, натисни на петите, стегни дупето и се изправи. Направи 10ина повторения.
4) Клек до седеж
Вземи стол и, подобно на горния клек, тръгни да сядаш, максимално поддържайки вертикални подбедрици, като изнасяш таза назад и опашната кост - нагоре. Когато това стане лесно, вземи по-ниско столче.
Провери и това видео!
Когато опитваш последните две упражнения като подготовка за клека, следи за две най-важни съображения за безопасност:
- Нека стъпалата да сочат напред, разтворени малко по-широко от таза, и коленете да следват същата посока. Ако не обърнеш внимание, има голяма вероятност коленете да „пропаднат“ навътре.
- През цялото време мисли как опашната кост трябва да сочи нагоре, да не се подгъва. Това ще се получи, като непрекъснато изнасяш таза назад. А при поглед отстрани, ще може да се забележи т.нар. лумбална извивка – в областта на кръста, която сочи напред.
Ако пък си запазил/а способността да клякаш от детството, има голяма вероятност това да се случва с някои компенсации – тоест тялото вероятно те мами по някакъв начин, за да избегне прекомерните напрежения. Ще пиша допълнително за обичайните „измами“. Така че, дори и да можеш да клякаш до долу, подготвителните упражнения от тази статия са изключително полезни и за теб!
Ако се появят неприятни усещания в коленете, наблегни на разтягането на прасец и на двойното разтягане на прасец. И обърни внимание дали спазваш указанието за вертикални подбедрици при горните вариации на клек.
Приятно клякане!
