СУТРЕШНА ПРОГРАМА ЗА МОБИЛНОСТ:

Кои са най-важните стави и движения, които ще покрием?

Уточнение: разглеждаме мобилността на ставите от гледна точка на големите групи естествени движения като придвижване на два и четири крака, клек и сядане, висене и катерене, вдигане, носене, скачане и т.н.

1) Mобилност на стъпалата

Винаги започваме да работим от стъпалата нагоре. Ако сте прекарали години наред в стандартни, твърди обувки, това без съмнение е оставило стъпалата ви слаби, нефункционални, обездвижени и нестабилни (съжалявам!). Започваме да работим върху способността да поставим стъпалото в неутрална позиция - ще разберете какво точно е анатомична неутрална позиция - изисква мобилизиране на предната част на стъпалото спрямо задната. Флексията на големия пръст пък е ключова при ходене и тичане за фазата на отблъскване - за това стъпалото да се заключи и за миг да се превърне стабилен лост, с чиято помощ да генерираме сила.

2) Глезени

Ограниченото сгъване (дорсифлексия) на глезена е един от главните виновници за множество компенсации при придвижване и за нестабилност в стъпалото - наблюдавам тези ефекти повсеместно! Чувам много хора да твърдят, че имат скъсен Ахилес, което е спорно доколко е вярно. Но дори да е така, може и трябва да се работи върху дължината на мускулите по прасеца.

3) Тазобедрени стави

Докато при глезените ще се съсредоточим върху способността за сгъване, при тазобедрените стави имаме нужда те да работят във всички равнини! Сгъване е нужно за клек, за навеждане, за сядане, за носене. Без да имаме добро разгъване пък, ще ходим “от кръста” - тоест движението на кръста ще замени движението от тазобедрената става. Тоест, разгъването е незаменимо при ходене и тичане. Способността за ротации (особено външна ротация) подравнява бедрената кост в ямката на ставата по оптимален начин. А абдукцията позволява да се стабилизира тазът. Заради всички тези движения ще обърнем специално внимание на тазобедрените стави.

4) Тазът е толкова специална структура! Той, разбира се, не е става, но е пресечна точка на тазобедрените стави, сакроилиачните стави и гръбнака. Тазът трябва да е преди всичко позициониран на мястото си и стабилен - като мъж на място. Но същевременно, дори когато ходим, той извършва многобройни фини движения, които трябва да са перфектно координирани.

5) Гръбнак

Колкото и да говорим за гръбнака като за едно цяло, по-правилно е да си го представим като цяло, съставено от многобройни малки стави. В програмата ще работим най-вече върху торакалната част и способността й да се разгъва и изобщо да се движи в три равнини. Това ще даде възможност да се борим с прегърбването (хиперфкифозата).

6) Рамене

Най-сложната става в тялото, защото има най-голям потенциал за движение във всички равнини. Фокусът ни ще бъде върху въшната ротация, която позволява на рамото да застане гордо на мястото си, вместо да бъде тъжно увиснало напред. Разбира се, ще работим и сгъване и разгъване от неутрална позиция, така че да центрираме раменната кост в ставата и да се подсигурим срещу контузии при всякакви тренировки за горна част.

7) Лопатки

Една от най-пренебрегваните части - никога не съм чувала някой да работи за лопатки. Често чувам указание от треньори: “За да правите лицеви опори, просто започнете да събирате лопатките”. Да, но много хора си нямат идея какво и как правят лопатките. А те са ключови, когато работим за красива, изправена стойка. Както и за сила на горната част.

8) Китки, пръсти, предмишници

Кейти Боуман, създателката на Ресторативно движение, говори за “миши длани” срещу “маймунски ръце”. Еднообразната работа на клавиатура и електронни устройства често оставя тези структури обездвижени, което пък пренася напрежението нагоре към раменете и врата.

9) Врат

Да, той е част от гръбнака, но обикновено го разглеждаме отделно. Ще обърнем специално внимание на тази горна част - как стои и как се движи - толкова много хора се оплакват от скованост и напрежение.

10) В тази програма няма да ни остане време да поговорим за движение на ребрата (ключово при дишане). Също така няма да обърнем конкретно внимание на коленете и лактите, просто защото те са поставени между две ключови стави и са силно свързани с тяхното движение - това са съответно глезени и тазобедрени стави, и китки и раменете.

Ако от горните обяснения ви светнаха някои лампички за собственото ви тяло, дочетете описанието на програмата и се включете! Върнете се обратно.