"БАНАНОВИ" КОЛЕНЕ И ЛАКТИ?

Този пост е за халтавите стави. Има хора, при които всички стави са халтави или хипермобилни – там говорим за синдроми и диагнози. Много от нас не страдат от подобни синдроми, но развиват хипермобилност в определени стави. Как ли? Чрез упоритата им употреба в такъв обхват на движение, за който мускулите не са готови и не могат да окажат подкрепа. Ефектът, за съжаление, е дълготраен и необратим. Ако мускулите не вършат работата си, „спирачката“ на ставата се явяват нейните лигаменти/сухожилия. Но лигаментите не са еластични като мускулите и веднъж „разхлабени“, не могат да възстановят дължината и формата си.

Отстрани най-лесно се виждат преразгънатите колене и лакти. Ако поогледаш хората, които сутрин чакат метрото или трамвая, веднага ще разпознаеш „банановите“ колене – тези, които са разгънати отвъд правата линия.

Стоежът с преразгънати - "бананови" - колене обикновено се комбинира с таз, който е изместен напред и килнат назад (anterior shift + posterior tilt).

В час по йога или фитнес тренировка пък ще видиш преразгънатите лакти във всяка поза на четири крака. Сещам се как като малка показвах извънредно подвижните си лакти на децата и се забавлявах от ужасената им реакция.

Обикновено преразгънатите лакти в позите и позициите, при които се подпираме на ръцете си, се съчетават с повдигане на раменете към ушите, така че изцяло да се избегнат мускулните напрежения.

Много хора си имат някоя става, която се разгъва повече от нормалното (поне по личните ми наблюдения). Вероятно ако се замислиш, ще се сетиш за някоя своя част, която можеш да движиш прекалено свободно и като че ли неконтролируемо, без грам мускулна съпротива. И може би си мислиш: „Супер, какви гъвкави рамене имам!“. 

Истината е, че хипермобилната става не е равнозначна на дълги, работещи, гъвкави мускули, а напротив – околните мускули обикновено са прекалено стегнати! А самата става се движи независимо от мускулите, които би трябвало да я поддържат.

Защо не искаш да си отглеждаш халтави стави? Защото те са показател за слаби и стегнати мускули и неоптимално движение в съответната част на тялото. Защото преразтегнатите сухожилия не могат да върнат формата си. Защото всичко това може да повлече проблеми в мускулно-скелетната система.

Какви стратегии можеш да следваш, ако откриеш в тялото си хипермобилна става?

1) Стабилизирай ставата.

Докато чакаш на опашка за олио, дай таза назад, над глезените, и прибери „банановите“ колене напред, до вертикална линия с таза и глезените. Научи ги, че това е тяхното място. При мен дълго време едното коляно трепереше, но в един момент „се научи“ да стои стабилно. Това важи с още по-голяма сила, когато натоварваш допълнително ставата: например, ако вдигаш тежести, обърни внимание дали в горна позиция не преразгъваш и заключваш коленете. 

Когато правиш планк на длани, обуздай преразтегнатите лакти, като ги подравниш вертикално с китките и раменете. Следи ги през цялото време, докато не автоматизираш тази позиция.

Знам - звучи елементарно. Всъщност не е никак лесно, но пък е изпълнимо. Трудната част е в това, да се сещаш и обръщаш внимание всеки път, когато застанеш в такава позиция. При мен с лактите се оказа по-лесно да внимавам, но стабилизирането на коленете продължава да ми е трудно.

2) Остави стречинга и поработи за сила.

Тук имам предвид стави като тазобедрените, раменете... Ако безпроблемно пляскаш пода с цели длани при навеждане напред с изпънати колене, спри с това разтягане и поработи върху сила на глутеуси и бедра.

На хипермобилна става стречингът няма да помогне – остави друг да бъде звезда в часа по йога. Тази става има нужда от стабилизиране – подбирай такива упражнения и движения, които подсилват мускулите, за да поддържат ставата стабилна и да ограничават прекомерното й движение.

3) Хипермобилната става по всяка вероятност има за съседче друга става, която пък е прекалено обездвижена. Ако имаш „бананови“ колене, провери как се движат глезените и тазобедрените стави, съответно – раздвижи/мобилизирай тази става, която има нужда от това.

Обикновено ние, жените, възприемаме гъвкавостта като нещо хубаво. Но, както разбрахме, има разлика между силно, гъвкаво тяло и халтави стави, допълнени от скъсени мускули. Истината е, че някои стави са много лесни за оценка, други – не толкова, затова насочих вниманието към най-лесните за забелязване - лактите и коленете.

Не на последно място, ако имаш момиченце, на което му блестят очичките да става гимнастичка, обърни внимание какво се случва в залата и не позволявай никой да й прилага онези насилствени практики за разтягане, за които всички сме чували и, доколкото съм запозната, продължават да се използват.

Ако темата за халтавите стави те вълнува, продължи четенето с тази страхотна статия на Кейти Боуман (на английски език). А израза „бананови колене" заимствах от Науди Агилар / Functional Patterns: в това видео той предлага много добро упражнение с ластик, който дава обратна връзка на коленете докъде да се разгъват, тренирайки задните бедра.

Както доста от постовете ми, и този е повече теоретичен, отколкото практически, но се надявам, че ще успея да насоча вниманието ти да изследваш собственото си тяло и движение.